Почему в любой тренировке так важны разминка и заминка

Неделя с 24 по 30 августа объявлена Минздравом РФ неделей популяризации активных видов спорта

Мы хотим напомнить, что регулярная физическая активность способствует поддержанию оптимального веса, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, улучшает когнитивные способности и психо – эмоциональное состояние.

В любой профессиональной или домашней тренировке есть обязательные элементы, без которых тренироваться не рекомендуют. Это разминка и заминка. Подробнее о них расскажет Мелентьева Елена Анатольевна, врач по лечебной физкультуре, врач по физической реабилитационной медицине КДЦАК.

«Организм одинаково реагирует на нагрузку, будь то любители или профессионалы-спортсмены: вначале нагрузки повышается АД, ЧСС, ЧДД, разогреваются мышцы, связки, сухожилия, после нагрузки – организм выводит метаболиты, которые образовались в процессе нагрузки, нормализует АД, ЧСС, ЧДД», - рассказывает Елена Анатольевна.

• Разминка – это вводная часть занятия. Она необходима для того, чтобы подготовить организм перед основной нагрузкой. Во время разминки мышцы разогреваются, связки становятся более эластичными. Это помогает снизить риски возникновения травм и растяжений. Также улучшается кровообращение, а вместе с ним увеличивается питание и поступление кислорода к мышцам, сердечно-сосудистая система плавно подстраивается под нагрузку, нервная система активизируется - улучшается координация и реакция.
• Заминка – завершающая часть занятия, направленная на постепенный переход организма из состояния активности в состояние покоя. Во время заминки постепенно снижается артериальное давление и частота сердечных сокращение, нормализуется дыхание, т.е. организм возвращается к показателям, которые были до тренировки. Улучшается отток крови, а вместе с ней и продуктов метаболизма (например, молочная кислота), постепенно снижаются гормоны стресса, которые успели выработаться во время основной части занятия. Также этот период направлен на расслабление мышц и снятия напряжения.

Данные этапы являются обязательными, так как это время направленно на то, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке или, наоборот, плавно завершить нагрузку и помочь организму справится с продуктами метаболизма.

Если пренебречь разминкой, то повышается риск возникновения травм и растяжений. Без заминки возможно резкое падение АД, а также может произойти закисление организма, которое в дальнейшем приведет к появлению болей в мышцах и более длительному восстановлению после нагрузки.

«Разминка, основная часть, заминка – это звенья одной цепочки, при соблюдения последовательности которых будет наблюдаться максимальная эффективность. Конечно, можно выполнять только разминку и заминку, однако это не будет являться полноценной тренировкой. Эффект такого занятия будет равен утренней зарядки, основным смыслом которой является увеличение подвижности суставов, улучшение кровообращение, активация метаболизма», - отмечает реабилитолог.

В разминке должны присутствовать динамичные упражнения: лёгкая кардионагрузка (ходьба, велотренажёр), суставная гимнастика (круговые движения плечами, тазом, коленями), а также специальные движения, имитирующие основные упражнения тренировки. Важное правило: в разминке преобладает динамика.

В заминке - лёгкая аэробная активность (ходьба, медленная езда на велотренажёре без сопротивления) — чтобы плавно снизить пульс. Статическая растяжка — вы принимаете определённую позу и удерживаете её 20–40 секунд. При этом важно растягивать те группы мышц, которые активно работали на тренировке. Дыхательные упражнения в заминке так же помогают плавно снизить пульс, успокоить нервную систему и ускорить восстановление организма после нагрузки.