18 июня - Международный день паники

Как помочь себе, если началась паническая атака. Рассказывает медицинский психолог КДЦАК Анна Кузьмина

18 июня - Международный день паники 
 
Паника — это интенсивный, всепоглощающий страх, который возникает в ответ на реальную или воображаемую угрозу. Это базовая эмоция, присущая всем людям, которая играет важную роль в выживании. С паникой, а также паническими атаками (это внезапный эпизод паники, который происходит внезапно) сталкивался практически каждый человек.

Медицинский психолог КДЦАК Анна Кузьмина расскажет подробнее о том, чего нельзя делать при панике и какие техники помогут, если паническая атака все-таки началась.

Паника возникает резко, внезапно, иногда без объективной причины, но может быть спровоцировано стрессовыми ситуациями.
 
Физиологические признаки проявления паники:

• учащённое сердцебиение, перебои в работе сердца;
• боль или давящее чувство в груди;
• ощущение нехватки воздуха, удушья;
• головокружение, предобморочное состояние;
• дрожь конечностей;
• избыточное потоотделение;
• тошнота, дискомфорт или спазмы в животе;
• онемение или покалывание в руках и ногах (парестезия);
• ком в горле.

 
Психологические признаки проявления паники:

• дереализация (ощущение нереальности окружающего мира);
• страх потерять сознание или умереть;
• страх, что паника может повториться.

  

Чего нельзя делать при панике?

Часто и глубоко дышать, это может лишь усилить головокружение.
Бегать, повышать физическую нагрузку.
Принимать лекарства самостоятельно и пить медикаменты без назначения врача.

 

Как помочь себе, если началась паническая атака или человек испытывает чувство паники?

Есть определенные техники самопомощи:
 

Дыхание по квадрату:

Вдох (4 счета). В начале атаки сделайте глубокий и медленный вдох через нос, считая до четырех. Постарайтесь наполнить легкие воздухом.
Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на четыре счета. В это время ваши легкие будут полностью заполнены воздухом.
Выдох (4 счета). Медленно выдыхайте воздух через рот, считая до четырех. Постарайтесь полностью освободить легкие от воздуха.
Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на четыре счета перед следующим вдохом.
Повторяйте эту схему дыхания несколько раз, сосредотачиваясь на счетах и своем дыхании.
 

Удлиненный выдох:

короткий вдох и очень плавный выдох ртом (как будто через соломинку).

Метод «Камень»:

крепко сжимаем кулаки на 5 секунд и потом расслабляем.

Стопы на полу:

стопы должны полностью касаться пола и нужно представить,  что в землю уходят корни. Важно чувствовать давление пола на стопы.
 

Метод 5 4 3 2 1   

Надо назвать:
5 предметов, которые вижу
4 вещи, которые могу потрогать
3 звука, которые слышу
2 запаха
1 вкус
 

Это поможет переключить внимание и снизить симптомы паники.